PILATES-TRAINING ZU HAUSE
Entrenamiento Pilates en Casa: Tu Guía Completa para Practicar Pilates en la Comodidad de tu Hogar
El Pilates es una de las disciplinas más efectivas para mejorar la fuerza, flexibilidad y postura, sin necesidad de equipamiento pesado ni grandes espacios. Si te has preguntado si puedes realizar un entrenamiento Pilates en casa, la respuesta es sí. De hecho, hoy en día, es más fácil que nunca incorporar esta práctica en tu rutina diaria. En este artículo, veremos cómo puedes hacer Pilates en casa, los beneficios de hacerlo y algunas recomendaciones para mejorar tu experiencia.
ENTRENAMIENTO PILATES EN CASA
· Mejora la Postura y el Equilibrio
· Aumenta la Flexibilidad
· Fortalece el Core
· Reduce el Estrés
¿CÓMO HACER PILATES EN CASA?
1. Comienza con Ejercicios Básicos de Pilates
Si eres nuevo en Pilates, es recomendable comenzar con ejercicios básicos que se enfoquen en el control y la respiración. Ejercicios como el "Roll Up", "The Saw" o el "Plank" son perfectos para empezar. A medida que progreses, puedes incluir movimientos más complejos.
2. Sigue un Plan de Entrenamiento
La clave para progresar en Pilates es la consistencia. Puedes encontrar rutinas de Pilates que te guiarán en los ejercicios y te permitirán seguir un plan de entrenamiento adecuado para tus objetivos.
ENTRENAMIENTO PILATES REFORMER EN CASA
1. Ventajas de Practicar Pilates Reformer en Casa
Aunque el Pilates Reformer es más grande y costoso que otros equipos de Pilates, algunas personas optan por tenerlo en casa debido a los beneficios que ofrece. El Reformer permite realizar una amplia variedad de ejercicios de bajo impacto que fortalecen el cuerpo de manera uniforme. En Elina Pilates, contamos con varios conceptos de Reformer, entre ellos el modelo de maquina para pilates Domo, perfecto para entrenar en casa, plegable y fácil de guardar en cualquier lugar, e incluso debajo de la cama.
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2. Recomendaciones para Usar el Reformer en Casa
Si decides incorporar el Reformer en tu entrenamiento en casa, es fundamental que aprendas a usarlo correctamente. Asegúrate de seguir las indicaciones de un instructor certificado para evitar lesiones y aprovechar al máximo este equipo.
MANTEN LA MOTIVACION EN TU ENTRENAMIENTO DE PILATES EN CASA
· Establece Metas Claras
Establecer metas específicas, como mejorar tu flexibilidad o aumentar la resistencia,
· Practica Regularmente
Al igual que cualquier otro ejercicio, la regularidad es clave. Intenta practicar Pilates al menos tres veces por semana para ver resultados óptimos.
· Utiliza Recursos Online
Hay numerosos recursos online, desde videos en YouTube hastaaplicaciones especializadas en Pilates, que pueden guiarte en tu práctica diaria. Estos recursos pueden ser muy útiles para aprender nuevos ejercicios y mantener tu rutina interesante.
EJERCICIOS DE PILATES PARA HACER EN CASA CON PEQUEÑO EQUIPAMIENTO: MAT, PELOTA Y CILINDRO DE ESPUMA
Puedes practicar pilates en casa con un mat, una pelota de Pilates y un cilindro de espuma, puedes realizar una variedad de ejercicios que fortalecerán tu cuerpo, mejorarán tu flexibilidad y aumentarán tu equilibrio.
EQUIPAMIENTO DE PILATES EN CASA
El Pilates es una disciplina que se basa en movimientos controlados, respiración y concentración, lo que la convierte en una excelente opción para el entrenamiento en casa. Estos son algunos accesorios recomendables para un buen entrenamiento en el hogar:
- Mat: Ideal para ofrecer comodidad y soporte durante los ejercicios en el suelo.
- Pelota de Pilates (20 cm o 75 cm): Ayuda a mejorar el equilibrio, la fuerza del core y la flexibilidad.
- Cilindro de espuma: Perfecto para estiramientos, masajes y mejorar la alineación corporal.
Ahora, veamos algunos ejercicios que puedes realizar en casa usando este pequeño equipamiento.
Ejercicios de Pilates con Mat
1. Hundimiento de la Columna (Spine Curl)
Este ejercicio se realiza en el mat y se enfoca en la movilidad de la columna vertebral y el fortalecimiento del core.
- Posición inicial: Acuéstate sobre el mat con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Mantén los brazos a los lados.
- Movimiento: Inhala y, al exhalar, empieza a enrollar la columna hacia arriba, vértebra por vértebra, hasta llegar a la posición de puente. Luego, invierte el movimiento para regresar a la posición inicial.
Beneficio: Mejora la flexibilidad de la columna y fortalece los glúteos y los músculos de la espalda baja.
2. Cien (The Hundred)
Un ejercicio clásico de Pilates que activa el core, mejora la circulación y aumenta la resistencia.
- Posición inicial: Acuéstate en el mat con las piernas elevadas en un ángulo de 45 grados y los brazos extendidos hacia adelante.
- Movimiento: Levanta la cabeza, el cuello y los hombros del suelo mientras realizas una respiración controlada. Inhala por 5 tiempos, exhala por 5 tiempos, repite 10 ciclos (100 respiraciones en total).
Beneficio: Fortalece el core y aumenta la circulación.
Ejercicios de Pilates con Pelota de 20 cm
3. Elevación de Piernas con Pelota (Leg Lift with Ball)
Este ejercicio mejora la estabilidad y la fuerza en las piernas y el core.
- Posición inicial: Siéntate sobre el mat con las piernas extendidas y coloca la pelota pequeña (20 cm) entre las rodillas.
- Movimiento: Aprieta la pelota entre las rodillas y levanta ambas piernas del suelo, manteniendo la espalda recta. Sostén la posición durante 5 segundos y luego baja las piernas de manera controlada.
Beneficio: Fortalece los músculos internos de los muslos, los glúteos y el core.
4. Puente con Pelota (Bridge with Ball)
Un excelente ejercicio para trabajar glúteos, espalda baja y core.
- Posición inicial: Acuéstate sobre el mat con los pies apoyados en el suelo y coloca la pelota entre las rodillas.
- Movimiento: Aprieta la pelota y levanta las caderas hacia el techo formando un puente. Mantén la posición durante unos segundos y baja lentamente.
Beneficio: Mejora la estabilidad de la cadera, fortalece glúteos y muslos internos.
Ejercicios de Pilates con Pelota de 75 cm
5. Estiramiento de Espalda en la Pelota (Spine Stretch on Ball)
Este ejercicio es perfecto para estirar la espalda y mejorar la postura.
- Posición inicial: Siéntate sobre la pelota grande (75 cm) con los pies firmemente apoyados en el suelo, las rodillas ligeramente dobladas. Mantén la espalda recta y los brazos extendidos hacia adelante.
